Facebook iPress Telegram iPress Twitter iPress search menu

Десять способів тренування. Беремо приклад з елітних спортсменів (частина 1)

Десять способів тренування. Беремо приклад з елітних спортсменів (частина 1)
Страждання заради спорту: французький футболіст Франк Рібері в камері кріотерапії. Фото: ukraine2012.gov.ua
Немає (законної) заміни важкій праці, коли мова йде про підвищення спортивних результатів, - скаже вам будь-який спортсмен, що готується до виступу на Олімпіаді. Але це не заважає спортсменам, не залишаючи каменя на камені, шукати способи максимізувати свій потенціал.

Ось 10 способів, які дозволяють елітним спортсменам тренуватися довше, швидше відновитися, уникати травм і виступати краще. Подаємо також поради, як ми можемо наслідувати їх приклад.

1. Гіпоксична камера

Що і чому?

Добре відомо, що для розвитку витривалості спортсменів тренування на висоті є відмінним способом поліпшення їх форми. Це збільшує здатність організму краще приймати і транспортувати кисень. Ось чому такі знаменитості як Мо Фарах і Паула Редкліфф їдуть у гори, коли вони готуються до змагань - і чому Джонатан Браунлі, олімпійський учасник змагань з тріатлону спить у так званому «гірському наметі».

Але якщо ваш розпорядок денний і гаманець не дозволяють вам придбати собі місячне перебування в долині Ріфт, завжди можна скористатися гіпоксичною камерою. Гіпоксична камера -це герметична кімната, в якій вміст кисню у повітрі знижується, щоб імітувати перебування на висоті.

Я намагався побігати в одній такій камері у спортзалі Third Space Gym в Лондоні, де 15% вміст кисню (атмосферне повітря складається з 21% кисню) є еквівалентним перебуванню на висоті у 8500 футів (2591 м). Спершу я відчував себе добре - насправді я думав, що біжу особливо добре, поки не зрозумів, що мій темп вираховувався у хвилинах на кілометр, а не у милях. Я наполіг і закінчив 5 км приблизно за 25 хвилин і 45 секунд - майже на чотири хвилини повільніше, ніж я пробіг цю відстань всього лише два тижні тому. Жінка на сусідній біговій доріжці запевнила мене, що вона також не може досягти швидкості бігу, яку вона здатна розвинути поза межами камери.

"Я майже завжди тепер бігаю тут, - сказала вона. - Це більш ефективне тренування, і це, здається, допомогло моїй астмі".

Де / як спробувати

Гіпоксичну камеру у Third Space можуть вільно використовувати лише члени клубу. Вони також влаштовують щотижневе заняття Hypoxic Five, яке є тренуванням для серцево-судинної системи в камері. Воно включає біг, їзду на велосипеді і веслування. The Altitude Centre пропонує широкий спектр різних гіпоксичних тренувань, обладнання для оренди або купівлі та дослідження впливу висоти на ваші результати. Є філії в Лондоні і Лімеріку.

2. Точність гідратації (визначення кількості і складу рідини, яку необхідно відновити в організмі)

Що і чому?

Тестування складу поту використовують вже протягом багатьох років серед елітних спортсменів – це допомагає вирахувати кількісно, ​​скільки рідини втрачається через піт і, отже, скільки необхідно поповнити. Але лише останнім часом акцент змістився не на те, скільки ви потієте, але на те, що ви втрачаєте.

"Електроліти, особливо натрій, мають вирішальне значення для підтримання балансу рідини, м'язових скорочень і діяльності мозку під час виконання вправ - але є вісім варіантів процесів обміну у людей, а рівень втрати електролітів повністю незалежний від обсягів втрати поту", - пояснює Енді Блоу із Precision Hydration.

У той час як той, хто багато потіє може втратити аж 1700мг натрію на літр поту, хтось інший при тій же інтенсивності тренування може втратити лише 200 мг. "Якщо кожен із них споживатиме відомий спортивний напій, який зазвичай містить 300-500мг, жоден не поповнить свій баланс оптимально", -говорить Блоу.

Для визначення складу поту у спортсменів використали технологію, яка спочатку була розроблена для контролю втрати натрію хворими, що страждають кістозним фіброзом. Електроди покриті речовиною, що називається пілокарпін, доставляють легкий електричний струм, який стимулює потові залози на передпліччі. Піт збирається, аналізується та приписуються відповідні способи поповнення натрію для спортсменів, в основному із ряду розчинних таблеток, з незначним вмістом калорій і вуглеводів, які виробляються в концентраціях від 250 до 1500 мг (£ 6.99 за 15 таблеток).

Де / як спробувати

Precision Hydration працює з численними футбольними клубами прем'єр-ліги, національними збірними та командами, багато з яких виклали по £ 4,500 за модулі тестування складу поту.

"Деякі професійні спортсмени п'ють наші напої з пляшок інших брендів, щоб не засмутити своїх спонсорів", - говорить Блоу. Ви можете замовити собі аналіз поту за £ 95 в різних місцях по всій Великобританії, або можете просто заповнити анкету на "найкраще припущення" щодо складу вашого поту (наприклад, якщо ви часто помічаєте "солоні плями" на вашому одязі, ви, ймовірно, втрачаєте багато натрію) і купити таблетки.

3. Біг, що кидає виклик гравітації

Що і чому?

Біг завдає силового впливу на тіло, який дорівнює двом або трьом масам тіла - і в той час як він призначений для подолання цих сил, якщо вони застосовуються дуже багато або дуже часто, травма може бути не за горами. Ось чому дорога бігова доріжка Alter-G Anti Gravity дозволить вам знизити вагу вашого тіла до всього лишень 20% від її колишньої слави. Це обладнання Паула Редкліфф називає найкращою інвестицією, яку вона коли-небудь зробила.

Хоча є і менш високотехнологічні способи прибрати вагу з ніг (такі як біг у воді), Alter-G використовує тиск повітря в якості підйомної сили, так що ви можете підтримувати нормальну біомеханіку бігу (або ходи) без дії на вас зайвих сил.

"Це запобігає погіршенню фізичного стану інших тканин при травмі або реабілітації і допоможе вам зберегти хорошу форму і функціональність, зводячи до мінімуму вплив цієї проблеми", - пояснює Скотт Морріс із Balance Performance Physiotherapy в Clapham, Лондон.

Прилад використовують не тільки для реабілітації поранених і травмованих. "Люди часто думають, що Alter-G тільки для відновлення після травми, але для багатьох елітних спортсменів це теж інструмент, який дозволяє їм підвищити продуктивність таких факторів як швидкість ніг і збільшити обсяг їх тренувань - бігати швидше, дальше і частіше - без перенапруження їх тіла", - додає Морріс.

Де / як спробувати

Дев'ятнадцять з 20 футбольних клубів Прем'єр-ліги, кілька центрів високоінтенсивного тренування і військові об'єкти мають свої власні Альтер-G - але Balance є одним з небагатьох місць, де він доступний для громадськості (300 хвилин роботи коштують £ 100).

4. Тренування розумових здібностей

Що і чому?

Тренінги психологічних навичок – вміння зосереджуватися, опанування нервів, подолання страхів і зміцнення впевненості у своїх силах - стали загальноприйнятою і цінною частиною підготовки елітного спортсмена до змагань.

Такі знаменитості, як Джессіка Енніс і Ханна Інгланд відкрито говорять про свої заняття із спортивним психологом перед підготовкою до Олімпіади.

"Чим більш важливою є подія для спортсмена, тим більше психологічних факторів можуть впливати на його результат", - говорить доктор Віктор Томпсон, психолог-практик, який працює зі спортсменами всіх рівнів і сам займається тріатлоном.

Томпсон вважає, що робота спортивного психолога полягає у підвищенні результатів спортсмена і також поліпшенні його психологічного благополуччя.

"Роботу над покращенням продуктивності атлета легко зрозуміти, - говорить він. - Благополуччя полягає у збільшенні таких відчуттів як насолода і задоволення, а також зниженні занепокоєння, гніву або зневіри. Працюючи на психологічне благополуччя, ви отримаєте більш щасливого спортсмена, що є додатковою перевагою, яка майже гарантує поліпшення його продуктивності".

Навіть ті з нас, хто далекий від подіуму можуть отримати вигоду від спортивної психології – чи то розробка диференційованого підходу до вирішення проблеми страху перед плаванням у відкритій воді, щоб доповнити ваші можливості виступати у змаганнях у триборстві або просто для поліпшення ваших тренувань.

"Усвідомлення того, що ви хочете досягнути, і встановлення правильних цілей допомагає визначити "сенс" кожного тренування, підвищити мотивацію", - говорить Томпсон.

Методи спортивної психології також можуть допомогти у процесі тренування. Якщо, наприклад, ви схильні уповільнювати свій біг, коли ви втомлюєтесь чи втрачаєте концентрацію, таке нагадування як яскравий браслет або звуковий сигнал годинника, можуть змусити вас рухати ноги швидше та легше.

Де / як спробувати

Віктор Томпсон пропонує особисті і телефонні консультації - дізнайтеся більше на sportspsychologist.com. Щоб знайти акредитованого спортивного психолога у вашому регіоні, відвідайте bases.org.uk або сайт Британського психологічного товариства на bps.org.uk.

5. Фізіологічне тестування

Що і чому?

Лабораторні тестування вже давно стали звичними для елітних спортсменів: вони покликані виявити сильні і слабкі сторони, стежити за прогресом і оцінювати вплив тренувань.

"Для того, щоб дати відчутні результати, тестування повинно бути якомога більш конкретним щодо вимог виду спорту конкретного атлета", - говорить Еліот Челліфор, менеджер Porsche Human Performance Centre в Сільверстоуні.

"Бігунів перевіряють на біговій доріжці, велосипедистів на статичному велосипеді, а веслярів на гребному тренажері", - додає він.

У той час як центр спеціалізується на придатності атлета для автоспорту - тестуванні серцево-судинних параметрів водіїв, а також сили стиснення руки, швидкості реакції і здатності справлятися з різними температурами, - він також працює зі спортсменами з багатьох видів спорту, де потрібна витривалість.

"Фізіологічні тестування є відмінним способом отримати інформацію про те, як ваш організм реагує на вправи, отже ви можете скласти точну та ефективну програму тренувань, а потім виміряти ефективність її виконання, - говорить Челліфор. - Побачити кількісні успіхи в лабораторії є надзвичайно мотиваційним".

Де / як спробувати

Тест на оцінку максимального порогу можливого навантаження - VO2 max and lactate threshold - у лабораторії Porsche Human Performance коштує від £ 195. Багато університетів також пропонують фізіологічне тестування на своїх факультетах спортивних наук.

ЧИТАЙТЕ: Десять способів тренування. Беремо приклад з елітних спортсменів. Частина друга

Оригінал: The Guardian

Переклад: iPress.ua

Угорщина: корупційний скандал та домашнє насильство. Що загрожує Орбану? – Politico
Угорщина: корупційний скандал та домашнє насильство. Що загрожує Орбану? – Politico
Параноя путіна. Тероризм, марення і самознищення – Тімоті Снайдер
Параноя путіна. Тероризм, марення і самознищення – Тімоті Снайдер
Макрон хоче керувати зовнішньою політикою Європи. Не всі союзники з цим згодні – Bloomberg
Макрон хоче керувати зовнішньою політикою Європи. Не всі союзники з цим згодні – Bloomberg
Смертельну недбалість путіна неможливо приховати. московська атака зробила його слабшим, ніж будь-коли – Саймон Тісдалл
Смертельну недбалість путіна неможливо приховати. московська атака зробила його слабшим, ніж будь-коли – Саймон Тісдалл
Чи настав час для безпольотної зони в Україні? путін ескалує повітряну війну – бригадний генерал Кевін Райан
Чи настав час для безпольотної зони в Україні? путін ескалує повітряну війну – бригадний генерал Кевін Райан
"Циркони" з суші, відновлені 1,5 та 3 тонні бомби і натиск на Донбасі. Про останню тактику росіян – Том Купер
Франції потрібні країни-однодумці. Макрон-яструб відкриває двері Європи для Великої Британії – Едвард Лукас
Франції потрібні країни-однодумці. Макрон-яструб відкриває двері Європи для Великої Британії – Едвард Лукас
Кілька думок про російський розвідувально-ударний ланцюг. Більшість обстрілів відбувається на основі агентурних даних – Том Купер
Кілька думок про російський розвідувально-ударний ланцюг. Більшість обстрілів відбувається на основі агентурних даних – Том Купер