Майндфулнес-трейнінг – це виключно метод когнітивно-поведінкової терапії чи поєднання різних психологічних практик? У чому суть цієї методики і в яких випадках її використовують?
Майндфулнес – це нова дорога, яка доповнює когнітивно-поведінкову терапію. За допомогою цієї методики можна знімати стрес або й уникати його. Змінюєш думки – змінюються й емоції. Через майндфулнес можна відійти від проблем буденності і побачити себе зі сторони. Зазвичай кожен з нас живе у системі "автопілота" - коли ми зайняті якимись справами, наші думки стають автоматичними, і ми стаємо менш чутливими до довколишньої краси. Так ми можемо провести цілий день. Хоча "автопілот" нам також потрібний, бо це, так би мовити, наш мотор. Без нього ми не зможемо цілеспрямовано довершити справу. Але іноді він нам заважає, і ми надто концентруємося на земних буденних речах, забуваючи про найголовніше. Через майндфулнес ми вчимося, як вийти з цієї коловерті, щоб осмислити, куди далі хочемо рухатися і який напрямок у житті обрати. Буддисти вже 2 тис років практикують те, що психологи запозичили лише 50-60 років тому і назвали методикою майндфулнесу. Перейняли, правда, не все, а лише деякі практики. Майндфулнес як метод почав використовувати Джон Кабат Зінн, доктор філософії, засновник і виконавчий директор Центру майндфулнесу в медицині, охороні здоров'я і суспільства в університеті медичної школи штату Массачусетс. Він побудував програму 8 тижнів медитації, про яку я написала свою бакалаврську роботу. Коли пішла на майстер-клас до свого тренера, мені хотілося відчути, як це діє. Не просто зрозуміти саму методику, а відчути її. Зараз я цим займаюся, щоб більше дізнатися про себе, про зв'язок між думками й емоціями. Я стою на одній зі сходинок, але є люди, які пішли в цьому далі. Перша частина методики полягає в осягненні себе тут і зараз. Це усвідомлення себе і зосередження. Друга частина – це прийняття себе і нарощення любові до себе, вдячності до інших. Це можна зобразити схематично. Є маленьке серце, у якому поєднуються бажання, прийняття і любов. Треба навчитися приймати те, що ти маєш зараз і те становище, в якому ти перебуваєш. Зазвичай ми думаємо або про минуле, або про майбутнє. Тут же важливо не перейматися, а відпустити і насолоджуватися теперішністю. Ми схильні зациклюватися на негативному. Можемо йти дорогою і перейматися, чи не зіб’є нас машина. А можна йти і просто насолоджуватися сонцем. Треба контролювати думки і направляти їх у позитивний потік.
З якими проблемами люди найчастіше всього до вас звертаються – це стреси, депресії чи більш серйозні розлади?
Під час стажування я не мала багато практики з клієнтами, лише спостерігала за роботою інших психологів. Спеціаліст аналізує запитання клієнта і сам визначає, яку методику використовувати для вирішення його проблеми. Точно можу сказати, що майндфулнес не використовують при тяжких психічних розладах. Це більш м’який метод, який вчить нас уникати стресу, а також впоратися з емоційними болем та прийняти обставини. Не впадати у відчай навіть тоді, коли тобі щось не вдається. Ця методика зовсім не допоможе для суїцидальних клієнтів або клієнтів із шизофренією або сильними депресіями. Людям, які в глибоких депресіях, може допомогти біхевіоральна терапія третьої хвилі, яка включає методи зобов’язання і прийняття та самоспівчуття. Майндфулнес допомагає нам змінити себе, свій внутрішній світ. Зміни навколо нас – це віддзеркалення наших внутрішніх змін. Якщо я хочу більше любові і вдячності від інших, я маю вчитися любити себе і бути вдячною вже зараз. Бути задоволеним і щасливим вже сьогодні. Ми віддаємо це світу, і світ навколо нас змінюється також.
Фото: Олксандра Ласкіна
Тобто майндфулнес у більшій мірі використовують не для лікування психологічної проблеми, а для віднайдення спокою після буденного хаосу? Це більше профілактика, аніж лікування?
Майндфулнес має досить складну дефініцію, яку складно пояснити словами. Це треба відчути. Заспокоєння чи релаксація не є метою, а додатковими ефектами. Вони приходять в результаті зосередженого перебування в умиротворенні тут і зараз. Деякі люди медитують і намагаються відчути релаксацію, але щось перешкоджає. Майндфулнес допомагає навіть не позбуватися, а бути з тим, що перешкоджає. Звичайно, люди ставлять собі різні цілі перш, ніж займатися цією методикою. Так, буддисти хочуть пробудитися і побачити, як насправді виглядає світ. Цей курс допомагає вийти з "автопілоту" та стресу. Після майндфулнесу більшість людей розповідають, що зменшилися їхні страхи і немає симптомів депресії. Якщо у житті людини складна ситуація, майндфулнес допомагає усвідомити, що ніхто окрім вас, не відповість на ваше питання. Ви є своїм вчителем. Не треба ідеалізувати. Майндфулнес не є вирішенням усіх проблем. Іноді треба просто зайнятися спортом чи танцями, щоб розвантажитися і переключити думки. Це дуже індивідуально. У психології важливо бути впевненим у тому, що ти робиш. Якщо ти береш таблетку, ти відчуваєш ефект "плацебо". Ти віриш в зцілення і маєш результат. Коли ж ми робимо речі, в які не віримо, вони не приносять бажаного результату. У Німеччині діє програма, яка починає з 1-2 класу навчати дітей методиці "майндфулнес". Експерти хочуть простежити, як допоможе ця програма впродовж 10 років. Треба пам’ятати, що душа, тіло і розум – це єдиний організм. Те, що ми думаємо, відображається на наших емоціях, а наші емоції – на фізичному самопочутті.
А які саме практики в цій методиці запозичені з буддизму?
Усі концепти. Спочатку я вивчила теорію у психологів, потім пішла і побачила, як це діє у буддистів. Вони використовують інші слова, але вчать тому ж. Вони ставлять за мету увійти в нірвану, відійти від світового хаосу і заспокоїтися. Щодо запозичених практик – це кількаденне часопроведення в мовчанні, медитація під час їжі, медитація руху. Щоб побачити, як усе працює, мені захотілося побувати в буддистському центрі. Я вчуся деяким практикам, але найбільш глибоких поки що уникаю. Вже двічі була в них на ретриті. Це 4 дні життя (а є і 4 тижні) в медитації без телефону і розмов. Ми зустрічаємося у спеціально відведеному місці, де нам розповідають, як ми будемо працювати і проводити медитації. Наступного дня о 6.00 год ранку дзвонять дзвіночки. З того ж дня учасники ретриту вже не розмовляють і проводять 45 хв в медитації. Під час сніданку усі також медитують. Це особлива медитація під час їжі, коли ти насолоджуєшся процесом. Я вдихаю запах чаю, торкаюся горнятка, відчуваю його тепло. Думаю про те, скільки трав у цьому напої і хто їх збирав. Одночасно в моєму серці з’являється вдячність до цих людей. Коли мої думки відволікаються на щось інше, я знову повертаюся і зосереджуюся на чаюванні. Так я вчуся фокусувати увагу. Протягом 2-3 хв я робила спроби зосередитися на вдячності за їжу і за можливість їсти. Після сніданку ми входили в медитацію дихання. Віднаходимо, де наш фокус дихання і відчуваємо, що ми дихаємо. Коли починають кружляти думки, я фокусуюся на моменті присутності. Наступний етап – це медитація руху протягом 45 хв ходьби туди і назад. Спочатку це дуже тяжко, але потім ти починаєш вчитися фокусуватися і відчувати себе, своє тіло. Таким практикам сприяє прекрасна природа, швейцарські гори. Це було місце, де можна було сховатися і бути собою. Я любила жити там. Після таких чотирьох днів стаєш дуже спокійним. У перші два дні я постійно поверталася думками до буденних справ – що ти тут робиш, у тебе екзамени, ти можеш піти з друзями в кіно? Але третього дня думки заспокоїлися наче після шторму. Я зрозуміла, що це те, що повертає мені сили і я можу йти далі. Медитація підходить не для всіх. Кожному треба індивідуально відчути, що його, а що – ні. Є люди, які не медитували, але мають відкрите серце, світло і вдячність. Навіщо тоді їм ці практики, якщо вони це мають?
Чи можна подібні практики знайти і в християнстві?
Звичайно, можна. У буддизмі ти відчуваєш любов від себе, а в християнстві – від Бога. Хто вже як знаходить.
У католицьких церквах проводять реколекції, у протестантських – ретрити та інкаунтери або виїзди на природу, під час яких люди багато моляться до Бога, слухають духовні науки, проповіді, лекції. Характерним є те, що під час деяких таких зустрічей також відмовляються користуватися телефоном і навіть практикують мовчання. Усе для віднайдення спокою. Чи пробували ви шукати майндфулнес в християнстві чи вам там чогось не вистачає?
Тема духовності – це велика сфера для кожної людини. За віросповіданням я католичка, але для мене відкриті дві шухлядки, які взаємопов’язані – християнство і буддизм. Для мене одна шухлядка – це медитація і буддизм, а інша – моя впевненість в Бозі і церкві, до якої належу. У Швейцарії це досить індивідуальна тема. Я не ходжу регулярно в церкву, але вважаю себе християнкою. Поки що для мене є дві шухлядки, але можливо, я дійду до того моменту в житті, коли стане лише одна. Поки що це однакова шафа і дві шухлядки. Є люди, які відкривають християнську шухлядку. Можливо, їм легше відчувати любов від Бога ніж любов від себе. Я ж вчуся приймати любов не від ближнього, а від себе самої.
У східній філософії крім медитації, також є і танці? Це ж допомагає?
Коли ми рухаємося, ми відчуваємо себе краще. Наші відчуття тримають нас в цьому моменті. Я люблю танцювати контемпорарі. Коли мої думки починають кружляти, я починаю щось робити зі своїм тілом. Спорт також допомагає не зациклюватися на буденних справах. Коли я рухаюся, змінюються мої думки. Так само коли змінюються думки, змінюються і відчуття.
Фото: Олександра Ласкіна
Як зазвичай пояснюють клієнтам, що їм треба почати майндфулнес?
До кожного треба індивідуальний підхід. Можу лише розповісти, як з клієнтами працюють в амбулаторії. Є одна група, яка зустрічається один раз в тиждень протягом 2 місяців і проходять програму майндфулнесу. Вони вчаться медитації дихання. Тут в Україні також маю дві групи, з якими працюю чотири тижні. Одна – психотерапевти і психологи, інша – усі, кого це цікавить. Можна проводити майндфул-розтягування. Це медитація в русі.
Чи допомагає майндфулнес підвищити свою самооцінку?
Є така методика як self-compassion, яка вчить самоспівчуттю. Це 8-тижнева програма з використанням майнфулнесу, яка вчить більше цінувати себе. Під час цієї методики зазвичай займаються метамедитацією – кажемо самі про себе хороші слова. Ми звикли дивитися на інших і порівнювати себе. Ця система порівняння або дає нам впевненість, або руйнує її. Проблема в тому, що кожен із 8 млрд людей намагається бути кращим за іншого, і це якось не виходить. Тому варто відійти від порівняння себе з іншими і вчитися любити себе та піклуватися про себе. Ми також вчилися медитувати з диханням і прикладанням рук до грудей, щоб давати тепло. Психологи люблять піклуватися про інших і віддавати себе іншим. Через такі практики у мене відкрився новий світ, як можна піклуватися про себе і любити себе.
Як часто ви займаєтеся майндфулнес?
У Швейцарії маю групу, з якою ми зустрічаємося і медитуємо один раз в тиждень протягом 45 хв чи години. Ми обговорюємо, на якому ми шляху в майндфулнес. Коли я розгублена і не знаю точно, чого хочу, тоді медитую. Тоді починаю краще розуміти себе і свої бажання. Йдучи на зустріч, я вже починаю медитувати – відчувати свої ноги і дивитися, що відбувається довкола. З таким спокоєм мені легше увійти в курс. Ці техніки не завжди допомагають. Якщо результат тяжко досягти – тоді просто виходжу на вулицю побігати чи телефоную, аби поговорити з подружкою.
Якого віку клієнти до вас найчастіше звертаються?
У січні починаю працювати в одному із стаціонарних будинків, куди приходять люди, які страждають на анорексію чи депресію. У групі буде близько 20-30 клієнтів. У центрах є різні групи – до 40 років і після. Я буду працювати зі старшими. Моя спеціалізація – психотерапія з дорослими. Впродовж 4 років на спеціалізації когнітивно-біхевіоральна терапія я працюватиму один рік. Тоді зміню місце роботи, щоб повчитися. А потім планую відкрити свою клініку. Майже в кожному місті в Швейцарії є 3-4 людини, які викладають курси з майндфулнесу. Це традиція вкорінилася за останні 5 років. В Україні це новий напрямок, яким починають цікавитися.
Чи є випадки, коли майндфулнес-трейнінг не допомагає і у чому може бути причина?
Людина сама це відчує. Можливо, ще не прийшов її час. Спочатку я також не дуже була прихильна до цього. Знала, що є якась гора, на якій можна побути кілька днів у мовчанні. Вже й записалася на курс, але не прийшла. Мала страх, як себе почуватиму. Думала, чи не буду я там одинокою і чи зможу ні з ким не говорити. Страхи нам перешкоджають. Кожен сам собі вчитель і може усвідомити – допомагає методика чи ні. Були часи, коли я не займалася майндфулнес, а танцями і спортом. І це не менше додавало мені сили й енергії. Саме цього я тоді шукала.
Довідка: Ще дитиною Олександра Фісслер переїхала разом з батьками з білоруського Вітебська до швейцарського Базеля. Зараз навчається на магістратурі в Базельському університеті на спеціалізації когнітивно-поведінкова терапія. У своїй бакалаврській роботі дівчина розкрила тему порівняно нової психологічної методики – "майндфулнес-трейнінг", яку психологи частково перейняли з буддистських практик. Каже, спочатку опанувала теорію, а потім вирішила, як все виглядає у реальності і разом з тренером пройшла 8-тижневий курс з майндфулнесу. В Українському католицькому університеті Олександра перебувала на практиці, яку сама собі організувала. Серед можливих програм в мережі знайшла саме програму Інституту психічного здоров’я УКУ. За її словами, Україну обрала, бо тут складна політична ситуація і люди особливо потребують психологічної підтримки.
Спілкувалася Ірина Наумець
